Glossar

Ampelgemüse

Grün, gelb und rot - diese Farben symbolisieren die ganze Vielfalt des Gemüses. Das sieht nicht nur schön und einladend aus; auch viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe finden sich, abhängig von der Farbe, in unterschiedlichen Mengen im entsprechenden Gemüse. Abwechslung auf dem Teller sorgt also auch für eine vielseitige Nährstoffzufuhr.

Atemübung für einen tiefen Atem

Diese Übung können Sie überall machen - im Sitzen, Stehen oder Liegen. Wichtig ist, dass der Oberkörper gestreckt ist, damit der Atem fließen kann. Beim Einatmen sollte die Luft durch die Nase strömen, beim Ausatmen durch den Mund. Legen Sie beide Hände oben auf den Brustkorb. Atmen Sie langsam ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Atmen Sie drei mal ruhig ein und aus. Nun legen Sie Ihre Hände unter der Brust zu beiden Seiten auf die Rippen. Atmen Sie langsam in die Hände ein, so dass die Rippen sich zur Seite dehnen. Wieder drei mal ein- und ausatmen. Danach legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen in die Hände, so dass die Bauchdecke sich hebt. Oberkörper und Schultern locker lassen und drei mal ruhig ein- und ausatmen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind keineswegs unnötiger Ballast. Sie sind zwar unverdaulich, aber dennoch unentbehrlich. Ballaststoffe sättigen lang anhaltend und regen die Darmtätigkeit an.Zudem können sie Darmkrebs und erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerspiegeln vorbeugen. Da sie den Darmbakterien als Nahrung dienen, fördern und stärken sie die Darmflora. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Eiweiß

Eiweiß (Protein) dient in erster Linie als Bausubstanz. Es ist nach Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers. Damit diese Körpersubstanz aufgebaut und erhalten werden kann, muss über die Nahrung täglich Eiweiß zugeführt werden. Die Bausteine des Eiweißes sind Aminosäuren. Einige von ihnen kann der Körper aus entsprechenden Vorstufen selbst aufbauen. Die so genannten essentiellen (oder auch unentbehrlichen) Aminosäuren dagegen können wir nur aus der Nahrung gewinnen. Gute Eiweißquellen sind z. B. Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Entspannungstechniken

Das Anwenden bestimmter Techniken hilft dabei, sich auch in stressigen Situationen schnell und effektiv zu entspannen. Das erfordert anfangs zwar etwas Übung, läßt sich aber leicht erlernen. Bewährte Entspannungstechniken sind z. B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga, Qi Gong oder Meditation.

Enzyme

Enzyme sind ganz spezielle Eiweiße. Sie sind an sämtlichen Prozessen, die im Körper ablaufen, maßgeblich beteiligt. So ermöglichen sie z. B. die Spaltung und Aufnahme der Nährstoffe ins Blut sowie die Energiegewinnung aus den Nährstoffen.

Fett

Das Fett aus der Nahrung versorgt den Körper mit Energie sowie wichtigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Zudem ist es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Entscheidend ist vor allem die Qualität der verzehrten Fette. Gesundheitlich günstig sind besonders Pflanzenöle. Auch eine gelegentliche Portion Fisch oder eine Handvoll Nüsse liefern wertvolles Fett. Eher sparsam sollte dagegen mit fettreichen Lebensmitteln wie Wurst, fettem Käse, frittierten Speisen oder Süßigkeiten umgegangen werden.

Fettarme Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt und Dickmilch mit einem Fettgehalt von 1,5-1,8 % werden als fettarm bezeichnet. Reine Buttermilch hat von Natur aus nur max. 1 % Fett. Auch Magerquark ist mit weniger als 1 g Fett pro 100 g sehr fettarm und empfehlenswert. Fettarme Milch und Milchprodukte sollten aufgrund ihres Nährstoffreichtums täglich verzehrt werden.

Fettarmer Käse

Die Angabe des Fettgehalts bei Käse bezieht sich auf die Trockenmasse ("Fett i.Tr."). Der tatsächliche, absolute Fettgehalt ist geringer und abhängig vom Wassergehalt des Käses. Fettarm sind z. B. Sauermilchkäse (Harzer u. a.), körniger Frischkäse und Schnitt- und Weichkäse mit bis zu 30 % Fett i.Tr.

Fisch

Fisch ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel. Besonders hervorzuheben ist sein Gehalt an hochwertigem Eiweiß, wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und bei Seefisch auch der hohe Jodgehalt. Fische werden u. a. nach ihrem Fettgehalt eingeteilt. Sehr fettarm (Fettgehalt < 1 %) sind z. B. Kabeljau, Seelachs, Scholle und Zander. Zu den mittelfetten Fischen mit einem Fettgehalt zwischen 1 und 10 % gehören unter anderem Forelle, Karpfen und Rotbarsch. Fettfische (Fettgehalt > 10 %) sind beispielsweise Aal, Hering, Lachs und Thunfisch. Wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren kann bei Fisch auch ruhig öfters zu den fettreichen Arten gegriffen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie. Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker (z. B. Traubenzucker und Haushaltszucker), Stärke und Ballaststoffe. Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen sind v. a. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -flocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen). Diese enthalten neben Stärke und Ballaststoffen auch noch viele Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Planzenstoffe. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten den größten Anteil an der täglichen Ernährung ausmachen.

Milchsäure

Milchsäure ist eine organische Säure. Sie entsteht natürlicherweise im Körper (z. B. im Muskel), wird aber auch von verschiedenen Arten von Milchsäurebakterien gebildet. Milchsäurebakterien finden sich in manchen Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut, Joghurt), wo sie eine konservierende Wirkung ausüben. Auch der Darm ist mit Milchsäurebakterien besiedelt. Die von ihnen produzierte Milchsäure verdrängt schädliche Keime und hat daher eine gesundheitsfördernde Wirkung.

Mineralstoffe

Die verschiedenen Mineralstoffe erfüllen viele äußerst wichtige Funktionen im Körper. Sie sind beispielsweise am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt (z. B. Calcium) und sind unentbehrlich für den Sauerstofftransport im Blut (Eisen) oder die Funktionstüchtigkeit von Nerven und Muskeln (z. B. Natrium, Kalium, Magnesium). Man unterscheidet zwischen Mineralstoffen, von denen wir größere Mengen benötigen (Mengenelemente, z. B. Calcium, Magnesium) und solchen, von denen kleine Mengen ausreichen (Spurenelemente, z. B. Jod, Zink). Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fleisch, Milch und Eier sind reich an Mineralstoffen.  

Nährstoffe

Nährstoffe sind lebenswichtig. Sie versorgen den Körper mit Energie und Bausubstanz. Außerdem wirken sie an der Steuerung zahlreicher Vorgänge im Körper mit. Die so genannten "Hauptnährstoffe" Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern v. a. Energie bzw. Baustoffe und werden in großen Mengen benötigt. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind Nährstoffe. Sie liefern keine Energie, sondern übernehmen andere wichtige Aufgaben im Körper.

Pflanzenöl

Pflanzliche Öle liefern wertvolle, lebenswichtige Fettsäuren und sind cholesterinfrei. Einige Sorten sind zudem sehr aromatisch und bereichern die Speisen auch mit ihrem Geschmack. Besonders empfehlenswerte Öle sind z. B. Raps-, Oliven- und Walnußöl. Auch Mischungen pflanzlicher Öle, die als "Speiseöl", "Salatöl", "Pflanzenöl" o. ä. etikettiert sind, eignen sich für die tägliche Verwendung.

Portion

Als Maß für eine Portion gilt buchstäblich eine einfache Faustregel: Eine Handvoll entspricht ungefähr einer Portion. Bei Gemüse und Obst darf diese ruhig auch etwas größer ausfallen. Zur Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens sollten es pro Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse sein.

Präbiotika

Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate, z. B. Inulin oder Oligofructose. Sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung und fördern so deren Wachstum und Aktivität. Zudem fördern Präbiotika die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Magnesium) aus dem Darm.

Probiotika

Probiotika bzw. probiotische Bakterien sind spezielle Arten von Milchsäurebakterien. Es handelt sich dabei um freundliche Bakterien, die sich durch eine hohe Widerstandskraft gegenüber Säuren auszeichnen. Die in "normalen" Joghurts enthaltenen Milchsäurebakterien werden bereits im Magen weitgehend inaktiviert. Probiotische Bakterien dagegen gelangen nach ihrer Aufnahme (z. B. über probiotische Milchprodukte) in ausreichender Menge in aktiver Form in den Darm. Dort entfalten sie gesundheitsfördernde Wirkungen. Ein Beispiel für einen probiotischen Bakterienstamm sind die in Yakult enthaltenen Shirota-Gesundheitsbakterien (Lactobacillus casei Shirota).

Saft

Ein Glas Saft kann die ein oder andere Portion Obst und Gemüse ersetzen. Wichtig bei Fruchtsäften ist, dass es sich um reinen Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt handelt (Direktsaft oder aus Konzentrat). Der liefert dem Körper viele wichtige Nährstoffe. Zur Hälfte mit Wasser verdünnt, sind Säfte außerdem gute Durstlöscher. Nektare oder Fruchtsaftgetränke dagegen enthalten meist sehr viel zugesetzten Zucker und nur wenig wertvolle Inhaltsstoffe.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unter dem Begriff "Sekundäre Pflanzenstoffe" wird eine Vielzahl von Wirkstoffen zusammengefaßt, die nur von Pflanzen gebildet werden können. Sie sind u. a. für die Farbe und den Geschmack von Obst und Gemüse verantwortlich. Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören z. B. Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide und viele andere. Sie wirken sich sehr positiv auf die menschliche Gesundheit aus, schützen z. B. vor Krebs oder Herz-Kreislauferkrankungen. Eine an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten reiche Ernährung leistet daher einen entscheidenden Beitrag zur Krankheitsprävention.

Traumreise an Ihren Wohlfühlort

Machen Sie es sich bequem und schließen Sie die Augen. Lauschen Sie eine Weile, wie Ihr Atem fließt. Stellen Sie sich nun in Gedanken vor, Sie wären an einem angenehmen Ort, der Ihnen besonders gefällt. Das kann ein Ort sein, den Sie kennen oder ein Phantasieort - zum Beispiel ein schöner Strand in der Abendsonne, eine blühende Sommerwiese oder ein lauschiger Waldsee. Lassen Sie Ihrer Sehnsucht freien Lauf. Schmücken Sie den Ort in den schönsten Farben aus. Welche Farben sehen Sie? Vielleicht streichelt ein warmer Wind Ihre Haut oder Sie fühlen den Sand zwischen den Zehen? Ein angenehmer Geruch hüllt Sie ein. Wenn Sie Ihren Wohlfühlort gefunden haben, verweilen Sie dort so lange Sie mögen. Nehmen Sie das Bild mit in Ihren Alltag und denken Sie immer mal wieder daran.

Ungünstige Umwelteinflüsse

Verschiedenste Einflüsse aus der Umwelt können die körpereigenen Widerstandskräfte schwächen und die Gesundheit beeinträchtigen. Dazu gehören z. B. Streß, Luftverschmutzungen oder Rauchen (auch passiv). Da wir diesen Belastungen kaum dauerhaft aus dem Wege gehen können ist es von großer Bedeutung, den Körper von innen zu stärken. Eine entscheidende Rolle spielen dabei eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und regelmäßige Entspannung.

Vitamine

Vitamine liefern im Unterschied zu den Hauptnährstoffen keine Energie. Sie sind vielmehr Regelstoffe, die an zahlreichen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt sind. Mit Ausnahme des Vitamin D, welches unter Einfluß des Sonnenlichts in der Haut entsteht, ist der Mensch auf die Zufuhr von Vitaminen mit der Nahrung angewiesen. Vitamine finden sich natürlicherweise in vielen frischen Lebensmitteln, etwa Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fleisch und Milch bzw. Milchprodukten.

Vollkornbrot

Vollkornbrot wird aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt. Darum enthält es einen Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe des Getreides, z. B. Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine. Vollkornbrote müssen nicht grob sein und ganze Körner enthalten; es gibt inzwischen eine große Auswahl an Broten aus fein gemahlenem Vollkornmehl. Achten Sie beim Kauf auf die Zutaten: Nicht jedes dunkle oder mit Körnern bestreute Brot ist ein echtes Vollkornbrot.  

Vollkornprodukte

Unter Vollkorngetreide bzw. Vollkornprodukten werden das vollständige Getreidekorn bzw. aus dem vollen Korn hergestellte Produkte (Vollkornbrot, -nudeln, -reis etc.) verstanden. Diese sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Getreide lässt sich nicht nur zu Mehl und Brot verarbeiten. Auch Vollkornflocken, z. B. aus Hafer oder Weizen, sind lecker, nährstoffreich und vielseitig verwendbar. Aus ganzen Getreidekörnern lassen sich ebenfalls schmackhafte Gerichte zubereiten.  

Yakult

Yakult ist das japanische Gesundheitsgetränk. Die Shirota-Gesundheitsbakterien in Yakult sorgen für ein Gleichgewicht in der Darmflora und so für ein intaktes Immunsystem und mehr innere Kraft.

Yoga-Übung "Der Baum"

Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Baum. Sie stehen aufrecht mit geschlossenen Füßen, fest verwurzelt in der Erde. Verlagern Sie nun langsam Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein. Ziehen Sie den linken Fuß auf den rechten Spann, so dass der linke Fuß den Boden nicht mehr berührt. Fortgeschrittene können den den linken Fuß auch am rechten Bein entlang hochführen. Dabei wird das Knie nach außen angewinkelt und der Fuß schließlich gegen die Innenseite des rechten Beines gestellt. Bleiben Sie auf einem Bein stehen und legen nun die Handflächen vor der Brust zusammen. Während Sie einatmen führen Sie die Hände langsam nach oben über den Kopf. Atmen Sie in dieser Stellung zehn mal ruhig ein und aus. Anschließend senken Sie mit dem Ausatmen langsam die Arme und stellen den linken Fuß wieder ab. Wiederholen Sie die Übung auf dem linken Bein. Mit etwas Geduld erreichen Sie ein stabiles Gleichgewicht und innere Ausgeglichenheit. Es hilft übrigens, sich mit den Augen an einem festen Punkt in Augenhöhe "festzuhalten". 

Zwischenmahlzeiten

Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich besonders leichte und erfrischende Speisen. Ideal sind beispielsweise frisches Obst, rohes Gemüse, fettarmer Joghurt, Vollkornknäckebrot oder Reiswaffeln. Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit frischer Energie und vielen Nährstoffen, ohne dabei schwer schwer im Magen zu liegen.

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