Was du isst, soll dir natürlich schmecken und gut tun. Aber auch dein Darm hat gewisse Vorlieben. Schließlich wandert alles durch deinen Darm, und er muss es verarbeiten. Wenn du ihm die Arbeit erleichterst und ihn glücklich machst, dankt er es dir bestimmt mit einem guten Bauchgefühl. Also lass uns mal schauen, was deinen Darm und damit auch dich glücklich macht.
Ah, lecker Ballaststoffe – da freut sich dein Darm! Die Faserstoffe aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst quellen nämlich im Darm auf. So macht sich der Speisebrei im Darm breit und dehnt die Darmwand. Das stupst wiederum die Darmmuskeln an, sich in Bewegung zu setzen und den Speisebrei weiter zu transportieren. Derweil jubeln im Dickdarm schon die nützlichen Darmbakterien. Für sie sind Ballaststoffe das gefundene Fressen, das sie brauchen, um sich bei dir wohlzufühlen. Ganz nebenbei saugen die Ballaststoffe übrigens noch Schadstoffe auf und nehmen sie mit raus. Ganz schön clever – oder?
Jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu essen, empfiehlt dir die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) . Okay, und wie schafft man das? Zum Beispiel so:
Tipp: Wenn du ballaststoffreiche Kost nicht gewöhnt bist, kann es sein, dass du darauf erstmal mit Blähungen reagierst. Am besten steigerst du die Ballaststoffmenge Schritt für Schritt. Versuchs mal mit Brot aus fein gemahlenem Vollkornmehl oder Müsli aus eingeweichtem Vollkorngetreide – das ist meistens besser verträglich.
Viele, viele Ballaststoffe stecken übrigens auch in Gemüse und Obst. Das lacht dich nicht nur bunt und knackig an, sondern versorgt dich zudem mit wichtigen Vitaminen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Perfekt wäre es, wenn du 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag isst. Aber jede Portion ist schon ein Plus für deinen Körper und deinen Darm. Also, greif einfach öfter mal zu.
Appetit auf noch mehr Ballaststoffe? Dann ist alles aus Getreide eine gute Wahl. Egal ob als Brot, Müsli, Nudeln oder Ähnliches. Deinem Darm zuliebe wählst du am besten öfter mal die Vollkornvariante. Darin stecken nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch viele wertvolle Nährstoffe für deinen Körper. Noch ein Vorteil für dich: Vollkornprodukte halten länger satt. Kernig – oder?
Wenn du deinem Darm eine richtig große Freude machen willst, kommt hier unser Supertipp: Dein Darm liebt Bakterien, vor allem Milchsäurebakterien. Denn nützliche Bakterien unterstützen ihn sehr bei der Arbeit. Deshalb freut er sich über regelmäßigen Nachschub an fleißigen Helfern. Diese findest du zum Beispiel in vielen Milchprodukten, wie z. B. Joghurt. Probiotika liefern besonders große Mengen an Bakterienhelden, die den Darm lebend erreichen. Ein wahres Fest für deinen Darm. Auch in anderen fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut oder Kefir, tummeln sich reichlich nützliche Bakterien, von denen der Darm und seine Bakteriengemeinschaft profitieren. Denn die Fermentation macht Lebensmittel nicht nur haltbarer und schmackhafter, sondern erhöht auch die Menge an nützlichen Bakterien.
Nicht so happy ist dein Magen-Darmtrakt über mächtige Kost mit viel Fett. Fettreiches Fleisch oder Wurst, Frittiertes oder Fast Food liegen schwer im Magen und machen mehr Arbeit bei der Verdauung. Da schickt dir der Darm schon mal eine grummelige rote Karte. Soll heißen: Bitte iss lieber regelmäßig leichte Gerichte. Das bedeutet allerdings nicht, dass du auf Fett gänzlich verzichten sollst. Dein Körper und dein Darm sind Fans von guten Fetten. Sie mögen am liebsten fettreiche Kaltwasserfische (z. B. Hering, Makrele, Lachs) und pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl). Denn darin stecken viele Omega-3-Fettsäuren, die als entzündungshemmend gelten. Weil dein Körper die nicht selbst herstellen kann, ist er darauf angewiesen, dass du sie ihm mit der Nahrung servierst. Also tu ihm öfter mal den Gefallen. Ist ja schließlich auch gut für dich und dein Wohlbefinden.
Ah, das läuft ja hier wie geschmiert, freut sich dein Darm, wenn du ihm reichlich Flüssigkeit zukommen lässt. Denn die sorgt dafür, dass Ballaststoffe im Darm schön aufquellen können. So bleibt der Speisebrei schön geschmeidig und quälende Sitzungen auf der Toilette bleiben dir erspart. Das ist doch ein sehr guter Grund, um täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken – oder? Am meisten freut sich dein Darm übrigens über Wasser oder ungesüßte Tees. Das sind ja sowieso die besten Durstlöscher ohne Kalorien. Prost!
Du würdest nun am liebsten loslegen, dir fehlt es aber an Inspiration? Kein Problem, wir haben da mal ein paar Rezepte zum Ausprobieren und weitere Tipps für eine einfache, gesunde Ernährung für dich zusammengestellt.