Darmgesundheit

Fermentierte Lebensmittel: Alles, was du wissen musst

Fermentierte Lebensmittel sind seit Tausenden von Jahren ein fester Bestandteil unserer Ernährung und spielen in vielen Kulturen und kulinarischen Traditionen eine wichtige Rolle. In letzter Zeit haben diese Lebensmittel viel Aufmerksamkeit aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf den Darm bekommen. Aber es herrscht oft Verwirrung darüber, was genau fermentierte Lebensmittel sind und wie sie sich von Probiotika unterscheiden. Hier erklären wir die Wissenschaft in einfachen Worten, um dir zu helfen, informierte Entscheidungen zu treffen.

Fermentierte Lebensmittel verstehen: Die Rolle von Mikroorganismen

Fermentierte Lebensmittel entstehen durch das Wachstum bestimmter Mikroorganismen – wie Bakterien und Hefen – die Bestandteile der Nahrung (wie Zucker) in andere Substanzen (wie Säuren, Gase oder Alkohol) umwandeln. Dieser Prozess, bekannt als Fermentation, kann den Geschmack, die Textur und den Nährwert der Lebensmittel verbessern. Häufige Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Kimchi, Miso und Kefir.

Die Definition von fermentierten Lebensmitteln

Laut der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) sind fermentierte Lebensmittel solche, die durch das Wachstum von Mikroben und die Umwandlung von Lebensmittelbestandteilen entstehen. Selbst wenn sie keine lebenden Mikroorganismen mehr enthalten, bleiben sie fermentierte Lebensmittel. Dazu zählen auch Produkte wie gesäuertes Brot, das beim Backen die Mikroorganismen verliert, aber auch Biere und Weine, bei denen die Mikroorganismen oft entfernt werden. Gewürze wie Salatdressing oder Senf, die Essig enthalten, nicht fermentierte Lebensmittel mit zugesetzten Mikroorganismen oder chemisch hergestellte Produkte wie manche Weichkäse oder eingelegtes Gemüse zählen nicht dazu.

Sind in fermentierten Lebensmitteln lebende Mikroorganismen enthalten?

Nicht immer. Manche fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot oder Bier haben am Ende keine lebenden Mikroorganismen mehr, weil sie weiterverarbeitet wurden. Aber sie gelten trotzdem als fermentiert, weil sie durch Fermentation hergestellt wurden.

Probiotic food

Enthalten fermentierte Lebensmittel Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien unterstützen und so deine Gesundheit fördern. Sie kommen in vielen fermentierten Lebensmitteln und Getränken vor, wie fermentiertes Getreide, Gemüse, Bier und Wein. Manche fermentierte Lebensmittel erzeugen während der Fermentation Präbiotika, wie z.B. in Milch- und Getreideprodukten. Fermentierte Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen und Präbiotika nennt man symbiotische Lebensmittel, wenn sie nachweislich gesundheitsfördernd sind.

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Fermentierte Lebensmittel vs. Probiotika

Es gibt einen Unterschied zwischen fermentierten Lebensmitteln und Probiotika. Nicht alle fermentierten Lebensmittel sind Probiotika. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge konsumiert werden müssen, den Darm lebend erreichen und gut charakterisiert sowie umfassend untersucht sind. Damit ein Lebensmittel als probiotisch gilt, muss es bestimmte Stämme lebender Bakterien enthalten, die diese Kriterien erfüllen. Zum Beispiel enthält ein traditionell fermentiertes Sauerkraut verschiedene Bakterienstämme, aber diese sind oft nicht genau identifiziert und in unbekannten Mengen vorhanden, weshalb sie nicht als Probiotika gelten.

Fermentierte Lebensmittel und deine Ernährung

Fermentierte Lebensmittel in deine tägliche Ernährung aufzunehmen, ist eine tolle Idee! Ob du neu dabei bist oder schon ein langjähriger Fan, es gibt immer etwas Neues zu entdecken. Hier ein paar Tipps:

  • Füge Sauerkraut oder Kimchi hinzu: Diese fermentierten Gemüsesorten passen zu Salaten, Sandwiches oder als Beilage.
  • Experimentiere mit Miso: Misopaste eignet sich hervorragend für Suppen oder Saucen mit einem herzhaften Umami-Geschmack.
  • Wähle probiotische fermentierte Lebensmittel: Schau dir unsere Expertentipps an.

Wie wählt man probiotische fermentierte Lebensmittel im Supermarkt aus?

  1. Was ist drin? Achte auf Produkte mit lebenden Bakterien.
  2. Was tun sie? Wähle Produkte, bei denen die Bakterien bekannt dafür sind, deinen Darm lebend zu erreichen.
  3. Wie viele lebende Bakterien? Überprüfe das Etikett auf die Menge der lebenden Bakterien. Sie sollte klar angegeben sein, oft in KBE (koloniebildende Einheiten).
  4. Wie heißen sie? Wähle Produkte mit gut charakterisierten Bakterien, die einen spezifischen Namen haben, bestehend aus Gattung (wie Lactobacillus oder Bifidobacterium), Art und Stamm.

Fermentierte Lebensmittel: Tradition trifft Moderne

Fermentierte Lebensmittel sind seit jeher ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und erleben jetzt ein modernes Comeback. Wenn du weißt, was fermentierte Lebensmittel ausmacht und wie sie sich von Probiotika unterscheiden, kannst du informierte Entscheidungen treffen. Diese leckeren Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, kann eine wunderbare Möglichkeit sein, deinen Darm glücklich zu halten.

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